Преди всичко останало
Уредите значат далеч по-малко от програмата
Зала с два рака, комплект дъмбели и треньор, който пише прогресивна програма, ще даде по-добри резултати от зала с двеста машини и никой, който да внимава. Всеки уред по-долу е средство за прилагане на дразнител; това, което решава дали ще се приспособите към него, е колко, колко често, как прогресира и дали се възстановявате. Изберете първо програмата. Уредите са начинът, по който тя се доставя, а не онова, което я кара да работи.
Всичко, ако я научите · Натоварване: много високо · крива на учене: Седмици, не минути
Щангата
Най-подходящ за
Изграждане на истинска сила и най-ефективният уред в сградата за това.
Кое е доброто в него
Нищо друго не ви позволява да добавяте по килограм седмично цяла година. Лостът се зарежда от 20 кг до повече, отколкото някога ще вдигнете, движенията са едни и същи за начинаещ и за състезател, а напредъкът се мери в числа, а не в това как се е усетила тренировката. Ако научите тук само пет неща, научете клека, навеждането, изтласкването, гребането и носенето.
Какво да следите
Това е и уредът с най-дълга крива на учене и най-непростителна техника. Зле воден клек с щанга ще ви навреди там, където зле използвана лег преса в общия случай няма. Затова държим начинаещ на празен лост три седмици и затова това никога не се поднася като обида.
Горна част, единичен крак, корем · Натоварване: високо · крива на учене: Една тренировка
Дъмбели
Най-подходящ за
Почти всеки, почти винаги — и особено всеки с осезаемо по-слаба страна.
Кое е доброто в него
Всяка ръка и всеки крак вършат собствената си работа, и точно така се намира и поправя разлика ляво-дясно. Обхватът на движение е по-голям от машинния, траекторията е вашата, а не на конструктора, и кривата на учене е достатъчно къса, че член в първата си седмица да ги ползва добре.
Какво да следите
Нашият набор стига до 60 кг през 2 кг, което повечето зали тихомълком отрязват на 30. Другият капан е егото: изтласкване с дъмбели, което не контролирате на връщане, не е по-тежко вдигане, а травма на рамото с по-дълга писта.
Таз, хват, кондиция · Натоварване: средно до високо · крива на учене: Две-три тренировки
Гири
Най-подходящ за
Кондиция, която не е бягане, и учене на навеждане от таза на човек, който не го усеща.
Кое е доброто в него
Изнесената дръжка превръща замаха в упражнение за таза, което хората усещат веднага — по начин, по който мъртвата тяга с щанга често не им щраква със седмици. Замахи, клек с гира отпред, носене и ставания покриват огромна територия с един уред, а тежкото носене е най-подценяваното упражнение в тази сграда.
Какво да следите
Замахът е движение на таза, а не клек или вдигане с ръце, и научен погрешно много бързо се превръща в упражнение за кръста. Учим навеждането първо с щека. Тук никой не замахва с гира в първата си тренировка и това не е превземка.
Клек, изтласкване, набиране · Натоварване: много високо · крива на учене: Една въвеждаща тренировка
Силовият рак
Най-подходящ за
Всеки, който кляка или изтласква над глава сам, тоест почти всеки тук.
Кое е доброто в него
Предпазните лостове означават, че можете да се провалите при клек безопасно и сам, а това е разликата между това да натоварвате истински и това да оставате цял живот на тежест, която сте сигурни, че ще вдигнете. Шест рака означават, че в 18:30 не се чака.
Какво да следите
Предпазителите вършат работа само ако са на правилната височина, а повечето хора ги оставят там, където ги е оставил предишният. Настройката отнема петнайсет секунди и е част от въвеждащата тренировка. Празен рак, използван като закачалка за хавлия, също е проблем и ще ви помолим да го освободите.
Горен гръб, рамене, ръце · Натоварване: средно · крива на учене: Една тренировка
Скрипцовите станции
Най-подходящ за
Работа за горния гръб и рамото, и всичко, което трябва да е постоянно натоварено през целия обхват.
Кое е доброто в него
Скрипецът дава равномерно съпротивление там, където свободната тежест има мъртви точки, и е най-добрият уред в залата за здравето на рамото. Дърпания към лицето, гребания и разтваряния на скрипец са скучни, никой не се хвали с тях и те са причината лежанките тук да не спират.
Какво да следите
Лесно е да се вземе прекалено голяма тежест и движението да стане люлеене на цялото тяло. Ако раменете ви се вдигат към ушите, тежестта е прекалено голяма — това не е мнение, а механика.
Крака, кондиция, мощ · Натоварване: високо, удар нисък · крива на учене: Една тренировка
Тревната лента и шейната
Най-подходящ за
Кондиция за хора, чиито стави не понасят бягане, и подготовка на състезатели.
Кое е доброто в него
Бутането на шейна натоварва краката силно и почти няма ексцентрична фаза, тоест на другия ден не боли така, както след клек. Затова е идеално за кондиция, без да яде възстановяването от силовите тренировки, и затова е първото, което даваме на човек с болно коляно.
Какво да следите
Изглежда просто и заради това хората я карат прекалено бързо и прекалено дълго. Дванайсет метра са дванайсет метра — темпото и паузата са програмата, а не разстоянието.
Цялото тяло, кондиция · Натоварване: средно, удар нисък · крива на учене: Две тренировки за техниката
Гребният ергометър
Най-подходящ за
Най-пълноценният кардио уред в сградата, ако се научи, и капан, ако не се научи.
Кое е доброто в него
Гребането натоварва краката, гърба и ръцете в един непрекъснат модел, почти без удар по ставите, и дава числа, които могат да се преследват. Двеста метра, повторени осем пъти, са цяла тренировка за кондиция за петнайсет минути.
Какво да следите
Почти всички гребат с ръцете първо, което е обратното на правилното: краката, после гърбът, после ръцете, и обратно на връщане. Показваме го при въвеждащата тренировка, защото сам човек го научава погрешно за две години.
Кондиция · Натоварване: средно, удар висок · крива на учене: Минути
Пътеките
Най-подходящ за
Хора, които вече бягат навън и искат да продължат през януари, когато навън е лед.
Кое е доброто в него
Осем пътеки, от които една извита и без мотор — при нея темпото зависи изцяло от вас и затова тя наказва разсеяността по начин, по който моторната не може. Пътеката е и най-честният уред за човек, който се готви за реално бягане навън: наклонът и темпото се записват и се повтарят точно.
Какво да следите
Бягането е с най-висок удар от всичко в тази сграда. Ако коленете или кръстът ви се обаждат, велоергометърът, гребният ергометър и шейната дават същата кондиция без удара — и точно там пращаме повечето хора, които се връщат след лечение.
Кондиция, крака · Натоварване: средно, удар нулев · крива на учене: Една настройка
Велоергометрите
Най-подходящ за
Всеки, на когото ставите не понасят бягане, и всяко интервално занимание с висока интензивност.
Кое е доброто в него
Нулев удар, лесно измерима мощност и възможност да минете от много леко до много тежко за секунди, което го прави най-добрия уред в залата за интервали. Легналите колела позволяват работа и на хора, които не могат да стоят дълго прави.
Какво да следите
Височината на седалката е разликата между добро занимание и болка в предната част на коляното. Настройката отнема половин минута и е първото нещо във всяко занимание по спининг — ако някой ви пусне на колело, без да я направи, това ви казва нещо за залата.
Горна част, коремна стена, контрол · Натоварване: собствено тегло · крива на учене: Две тренировки
Халките и ремъците
Най-подходящ за
Прогресия към набиране и лицева опора за хора, които още не могат да направят нито едното.
Кое е доброто в него
Ъгълът на тялото е тежестта, тоест едно и също упражнение се настройва на сантиметри, вместо да се сменя уредът. Гребане на халки под все по-остър ъгъл е най-надеждният път към първо набиране и това е упражнението зад най-популярната история на тази страница.
Какво да следите
Свободната опора наказва слаба коремна стена: ако кръстът провисва, ъгълът е прекалено остър, а не сте „почти успели“. Освен това ремъците са уред, при който хората най-често си слагат прекалено много тежест наведнъж, защото няма дискове, които да ги спрат.
Дълбока коремна стена, контрол, обхват · Натоварване: ниско до средно · крива на учене: Три-четири занимания
Реформерът
Най-подходящ за
Връщане след раждане, работа върху контрол и хора, на които тежестта временно е забранена.
Кое е доброто в него
Пружините дават съпротивление, което помага в едната посока и пречи в другата, което позволява да се работи върху модел, който още не издържа собствено тегло. За майки след раждане и за хора, излезли от лечение, това често е единственият уред, който върши работа през първите шест седмици.
Какво да следите
Реформерът не е заместител на силовата тренировка и ние не го представяме така. Той е мост към нея. Шест реформера означават шест места в заниманието — затова там списъкът на чакащи е най-дълъг.
Нищо — това е възстановяване · Натоварване: никакво · крива на учене: Няма
Сауната и студената вана
Най-подходящ за
Хора, които тренират достатъчно често, че възстановяването да е ограничението.
Кое е доброто в него
Сауната е приятна, отпуска и има разумни данни за сърдечно-съдова полза при редовно ползване. Студената вана е добра за това да се почувствате будни и за някои хора помага срещу мускулната треска. И двете са най-полезни като причина да останете още двайсет минути и да не бързате към колата.
Какво да следите
Студената вана веднага след силова тренировка вероятно ПРЕЧИ на част от адаптацията, която току-що сте предизвикали — ако целта е мускул и сила, ползвайте я в друг ден или няколко часа по-късно. И двете не са медицинска процедура: при сърдечно заболяване или високо кръвно питайте лекаря си, а не нас.
Как се сглобява
На какво реално бихме ви сложили и кога
Пълен начинаещ, два дни седмично
Дъмбели, колело или гребен ергометър и клек с гира отпред. Щангата влиза някъде към трета седмица, щом моделът е здрав. Първият блок съдържа пет упражнения и това е нарочно — начинаещият се подобрява от почти всичко, така че единственото важно е да може да го повтори следващата седмица.
Човек, който иска да е наистина силен
Щангата, в рак, три дни седмично, с дъмбели и скрипци за допълнителна работа и шейна за кондиция. Няма заместител и няма пряк път. Отнема години и те си струват.
Човек зад бюро с четирийсет минути и схванат гръб
Скрипци за дърпания към лицето и гребания, гири за навеждането от таза, натоварено носене и десет минути работа за гръдния отдел и таза. Гребният ергометър за кондиция, защото е обратната форма на седенето.
Всеки, който не може да бяга
Колелото, гребният ергометър и шейната. С тях можете да стигнете до каквато интензивност искате по същество без удар по ставите, и точно затова тук правят кардио работата си повечето ни членове след лечение.
Човек над шейсет
Дъмбели, лег преса или клек до пейка, натоварено носене, качвания на стъпало и хвърляния на медицинска топка за мощност. Хват и баланс на един крак, мерени на всяко премерване, защото това са числата, които наистина предсказват самостоятелност.
Човек, който се връща след лечение
Реформерът, ластиците и тегленето на шейна назад, в рамките на писмени ограничения, като Петя решава какво отпада от списъка и кога. Не щангата, и не още.
Никой не бива да гадае
Две въвеждащи обиколки идват с всяко членство
Треньор ви развежда из всяка зона и ви показва как работи всяко нещо — включително онези, които никога не бихте докоснали. Тук никой не тренира движение, което не му е показано, а отвореният час с треньор върви два пъти седмично за всичко, което сте пропуснали.