Преди фазите
Първите шест седмици трябва да се усещат прекалено лесни
Най-честият начин една нова програма да се провали е да е била прекалено тежка в първата седмица. Човек тренира с интензивност, която не може да повтори, разбит е четири дни, пропуска следващата тренировка и към пета седмица цялото нещо е станало повод за вина. Затова започваме доста под това, на което сте способни, нарочно, и добавяме тежест толкова бавно, че почти не го забелязвате. На хартия изглежда безамбициозно и точно това е цялата причина членовете ни да са тук и на третата година.
Деветдесет минути, безплатно, и единственото посещение, което решава дали следващите дванайсет седмици ще проработят.
Първа седмица — оценка и планът
Първо разговорът
Какво искате, какво сте правили преди, как реално изглежда седмицата ви и какво досега се е провалило. Човек, който е напуснал три зали, ни казва нещо полезно за изготвянето на програми, а не за характера си.
Двигателен скрининг
Как клякате, как се навеждате, как бутате, дърпате и носите, плюс баланс на един крак и вдигане над глава. Търсим ограничения, около които да работим, а не поводи за критика. Петя преглежда всичко, което прилича на истинско ограничение.
Изходни числа, спрямо които ще ви мерим
Пулс в покой, кръвно налягане, сила на хвата, брой ставания от стол, обиколка на талията и телесен състав, ако желаете. Записваме това, което можем да повторим евтино и надеждно. Нищо тук не е качване на кантара в банята.
Писмена дванайсетседмична програма
Два, три или четири дни според това, което честно можете да поемете — разпечатана и изпратена по имейл същия ден. Нарочно е консервативна. Първата седмица трябва да ви се стори прекалено лесна — точно това е смисълът и заради това хората са тук и в девета.
Нарочно скучно. Това е блокът, който решава всичко след себе си.
Втора до шеста седмица — градим основата
Техника преди тежест
Едни и същи няколко движения, отново и отново, с тежести, които позволяват да ги правите добре. Тодор ще ви държи на празен лост три седмици, ако моделът го изисква, и това пак ще е най-бързият път до истински клек.
Две или три тренировки седмично, без прекъсване
Постоянството бие интензивността с огромна разлика през първите два месеца. Предпочитаме три скучни тренировки всяка седмица в продължение на шест седмици пред пет блестящи и после две седмици нищо.
Сън, ходене и белтъчини, точно в този ред
Първият разговор на Ралица с нов член никога не е за макроси. Той е за това дали спите шест часа или осем и дали изобщо се движите в четирите дни, в които не сте тук.
Първата ви проверка
В четвърта седмица, петнайсет минути с треньора ви. Какво работи, какво боли, какво тихомълком прескачате. Програмата се коригира тук — обикновено надолу и обикновено защото някой е правил прекалено много.
Частта, от която всички искат да започнат. Работи заради шестте седмици пред нея.
Седма до дванайсета седмица — добавяме тежест
Прогресивно натоварване, записано
Тежест, серии, повторения и колко тежко е било — записвани всяка тренировка. Прогресията спира да е усещане и става аритметика, което е най-голямата разлика между хората, които стават по-силни, и хората, които ходят на фитнес.
Кондиция, добавена нарочно
Занимания, интервали или спокойна работа, избрани да допълват вдиганията, а не да се състезават с тях. Тук се разпадат повечето самостоятелни програми — кардио, налепено отгоре, докато нищо не се възстановява.
Нарочно по-лека седмица
Приблизително всяка пета седмица всичко пада с около една трета. Ще се чувствате по-добре, а не по-зле, и ще направите личен рекорд в седмицата след нея. Почти никой не го прави сам.
Премерването на дванайсетата седмица
Всяко изходно число от първата седмица, измерено отново по същия начин. Това е срещата, която казва дали програмата е проработила, и е по-полезна от което и да е огледало.
Целта никога не бяха дванайсет седмици. Целта беше това да стане нормално.
От четвъртия месец нататък — да стане постоянно
Програма, която се сменя на всеки шест седмици
Нови блокове, нови акценти, същата структура отдолу. Разнообразието съществува, за да ви държи заинтересовани и да покрие слабите ви места — не за да прави всяка тренировка изненада.
Да си изберете нещо, в което да сте добри
Повечето хора, които остават, намират нещо конкретно — първо набиране, лежанка със собствено тегло, пет километра, старт или просто качване на покупките до четвъртия етаж без спиране. Целта прави скучните седмици поносими.
Тренировки през неудобните части на живота
Пътуване, нощни смени, новородено, лош месец. Пишем двудневната поддържаща версия, преди да ви потрябва, за да съществува резервният вариант в деня, в който ви трябва.
Да знаете достатъчно, за да си тръгнете
Всеки воден член получава програмата си писмено и обяснение защо е построена така. Ако се преместите в друг град, трябва да можете да продължите да тренирате добре без нас. Смятаме това за успех.
Онова, което решава всичко
Посещаемостта не е черта на характера. Тя е въпрос на устройство.
Когато един дванайсетседмичен блок не проработи, причината е посещаемостта в около седемдесет процента от случаите и сънят в по-голямата част от останалите. Почти никога не е изборът на упражнения, а точно за него всички искат да говорят.
Затова програмата се строи около седмицата, която реално имате, а не около седмицата, която бихте искали да имате. Три дни, ако три е честно. Два, ако два е. А резервната версия с намален обем се пише едновременно с основния план, така че когато дойде лошата двуседмица — а тя ще дойде — вече да има какво да се прави вместо нищо.
- Две тренировки седмично, правени година, бият четири седмично, правени два месеца.
- Пропусната тренировка е пропусната тренировка. Не е повод да започвате отново през януари.
- Половин тренировка брои. Да дойдете и да направите първите две упражнения брои.
- Сънят е втората променлива и тежи повече от какъвто и да е избор на упражнения, който някога ще направите.
- Планираната по-лека седмица е част от програмата, а не провал на програмата.
Реалистични очаквания
Какво реално се променя и кога
Обобщени диапазони от членовете, които сме водили. Индивидуалните резултати се различават огромно, а издържането обяснява по-голямата част от разликата, а не генетиката или устройството на програмата.
Първа до трета седмица
Силата се качва осезаемо, най-вече защото нервната ви система учи движенията, а не защото сте изградили нещо. Сънят често се подобрява през първите две седмици. Нищо видимо не се е променило и това е нормално.
Четвърта до осма седмица
Първите истински покачвания на силата и първият път, в който нещо от ежедневието се усеща по-леко — стълби, покупки, куфар. Телесният състав започва да се мени, ако храната и сънят са наред. Повечето хора съобщават, че се чувстват по-добре доста преди да изглеждат различно.
Девета до дванайсета седмица
Видима промяна при повечето хора, а премерването на дванайсетата седмица обикновено показва нещо драматично поне в едно число. Хватът и ставането от стол се подобряват най-бързо; максималната сила продължава да расте с години.
Четвърти до дванайсети месец
Тук се натрупват големите числа. Начинаещ, който тренира постоянно цяла година, често не се разпознава в собствения си дневник, и почти никой не стига дотам по права линия.
Какво НЯМА да се случи за дванайсет седмици
Няма да станете случайно огромни, няма да свалите двайсет и три килограма и няма да ви трябва добавка. Всеки, който обещава някое от тези неща за три месеца, продава нещо.
Какво може да се случи, а никой не ви предупреждава
Засядане някъде към седма седмица, седмица, в която всичко се усеща по-тежко без причина, и една тренировка, която мине достатъчно зле, че да ви обезкуражи. И трите са нормални, и трите са в плана, и нито едно от тях не е сигнал да се променя нещо.
Накратко
Ако направите само четири неща през първите си деветдесет дни
- Запишете оценката преди всичко останало. Всичко след нея зависи от нея, а не струва нищо.
- Обвържете се с честния брой дни, а не с желания. После го пазете като час при лекар.
- Записвайте какво вдигате, всяка тренировка. Прогресията става аритметика вместо усещане, а това е по-голямата част от разликата.
- Направете премерването на дванайсетата седмица. Включено е, отнема четирийсет минути и е единственият честен отговор дали нещо от това е проработило.
Имате реален срок?
Кажете ни датата още на първата среща
Сватба, сезон, физически изпит за работа или просто дата, до която искате да можете да направите нещо конкретно. Периодизираме назад от вашата дата, а не напред от днес — и ако сметката не стига, ще го кажем в първата седмица, а не в десетата.