Не сте сигурни откъде да започнете? Деветдесетминутната оценка е безплатна, няма нищо за подписване и завършва с писмена дванайсетседмична програма, която остава ваша, независимо дали ще се запишете. Обадете се на 000 000 000
Почти всеки, който влиза в зала, би бил обслужен по-добре от това да стане по-силен, отколкото от каквото и да прави в момента. Силата подобрява телесния състав, костната плътност, инсулиновата чувствителност, устойчивостта на травми, баланса и — при възрастните — вероятността да останеш самостоятелен. Нищо друго в менюто не прави толкова много неща наведнъж.
Но силовата тренировка е и дисциплината с най-високо техническо изискване и с най-дълга обратна връзка. Зле воден клек ви наранява по начин, по който зле използвана машина няма, а напредъкът идва в мащаба на месеци, а не на тренировки. Тази комбинация е причината толкова много хора да опитат, да го направят зле, да контузят нещо и да заключат, че не е за тях.
Затова го учим бавно и го записваме. Тодор ще държи начинаещ на празен лост три седмици, ако моделът го изисква, и това пак ще е най-бързият път до истински клек. Всяка тренировка се записва — тежест, серии, повторения и колко тежко е било — защото прогресията спира да е усещане и става аритметика, а аритметиката е това, което дели хората, които стават по-силни, от хората, които ходят на фитнес.
Какво реално водим
Пет модела. Всичко останало в сградата е допълнение към тях.
Клекът
Технически най-взискателният от петте и този, който най-много възнаграждава търпеливото водене. Клекът със щанга на гърба, отпред и до пейка имат място, а от кой ще започнете зависи от глезените и гръдния ви отдел, а не от традицията.
Навеждането от таза
Мъртва тяга, румънска тяга и замахи с гира. Моделът, който повечето хора изобщо не могат да изпълнят в първия ден, и този, който най-много преобразява един кръст, щом вече могат. Учи се с щека, преди да се учи с лост.
Изтласкването
Над глава и от лежанка. Изтласкването над глава е мястото, на което ограничените рамене и гръдни отдели излизат наяве, което е полезна информация, а не повод да го избягваме. Техниката на лежанката е много повече умение на цялото тяло, отколкото хората очакват.
Дърпането
Гребания, набирания и дърпане на скрипец. Хронично недотренирано спрямо изтласкването при почти всеки, който идва трениран сам, и най-честата причина една лежанка да е спряла.
Носенето
Носене на тежест в двете ръце, в едната, и пред тялото. Тренира хват, тяло, таз и баланс едновременно и се превежда пряко в обикновения живот. Килограм за килограм най-полезното упражнение тук и най-немодното.
Как реално се строи една силова програма
Структурата е продуктът. Всеки може да напише тежка тренировка; трудното е да напишеш петдесет и две, които се отнасят една към друга.
Шестседмични блокове с намерение
Всеки блок наблята нещо — техника, обем, интензивност или подготовка за премерване. Блокове, които изглеждат еднакво, не са програма, а рутина, в която просто се сменят упражненията.
Прогресивно натоварване, писмено
Малки, системни увеличения на тежестта или обема, записвани всяка тренировка. Два килограма на две седмици звучи нищожно и се натрупва в нещо забележително за една година. Нищо друго не го замества.
Планирана по-лека седмица
Приблизително всяка пета седмица обемът пада с около една трета. Хората редовно правят лични рекорди следващата седмица. Почти никой не го прави сам и точно затова почти всеки трениращ сам засяда.
Допълнителна работа, избрана за вашето слабо място
Конкретното нещо, което спира основните ви вдигания — обикновено горният гръб, обикновено задното бедро, понякога хватът. Общите списъци с допълнителни упражнения са причината общите програми да спират да работят.
Премерване по график
На всеки дванайсет седмици, същите движения, премерени по същия начин. Постоянното премерване е самостоятелна тренировъчна грешка; никога да не премерваш означава, че нямаш представа дали програмата е проработила.
Самата силова зала
Уредите значат по-малко от програмата, но не са без значение.
Шест рака, шест платформи
Силови ракове на масивни дъбови платформи, раздалечени така, че двама души да работят, без да се разбират. Две платформи се държат без никаква машина около тях, за да може мъртва тяга да се остави без публика.
Калибровани дискове и дванайсет лоста
Лостове за различна работа — общ, за тяга, за клек с опора на раменете, трап лост — защото да натикаш всяко тяло в един и същ лост е начинът раменете да се разболеят. Дискове, които наистина позволяват малки стъпки.
Дъмбели до 60 кг през 2 кг
Горната половина от този обхват е това, което повечето зали тихомълком пропускат. Малките стъпки имат огромно значение за всеки, който прогресира в изтласкването.
Талк, разрешен
На платформите има купа с талк. Учудващо е колко зали забраняват най-евтиното нещо, което прави една тежка тяга по-безопасна.
Правило за това да ти покажат
Тук никой не тренира движение, което не му е показано. Две въвеждащи обиколки идват с всяко членство, а отвореният час с треньор върви два пъти седмично за всичко, което сте пропуснали.
Силови тренировки в Монтана и областта
Шест платформи, калибровани дискове и програма, в която числата се качват нарочно, а не случайно.
Започва по един и същи начин, каквото и да ви води тук: деветдесет минути с треньор, двигателен скрининг, няколко изходни числа и писмена дванайсетседмична програма в ръцете ви накрая. Оценката е безплатна, програмата остава ваша и няма нищо за подписване.
Въпроси
Силови тренировки — въпросите, които ни задават най-често
Колко често да тренирам силово?
Две до четири тренировки седмично покриват по същество всекиго. Две стигат, за да станете наистина силни, ако програмата е добра; три е златната среда за повечето хора; четири приляга на опитни трениращи с време. Повече от четири рядко помага и често вреди, защото силата се гради по време на възстановяването, а не по време на тренировката.
Ще стана ли обемен от вдигане на тежести?
Изграждането на съществен мускул е бавно, нарочно и трудно — отнема години отдадено усилие, много храна, и при повечето хора не се случва случайно. Това, което силовата тренировка надеждно прави, е да промени телесния ви състав, костната ви плътност и каква част от теглото ви е мускул. Никой никога не е станал случайно огромен.
Никога не съм вдигал. Откъде да започна?
От безплатната деветдесетминутна оценка, после от групата „Силови основи“. Очаквайте първите две-три седмици да са празен лост и дъмбели и очаквайте това да ви се стори прекалено лесно — така е замислено. Хората, които още тренират на третата година, почти винаги са тези, които са започнали толкова бавно.
След колко време ще видя резултат?
Силата се подобрява през първите две-три седмици, до голяма степен от това, че нервната ви система учи движението. Видими промени в телесния състав отнемат около осем до дванайсет седмици при постоянна тренировка и разумна храна. Всеки, който обещава видим резултат за три седмици, продава нещо.
Трябва ли ми човек, който да ме пази?
Не, при правилно настроен рак — затова имаме шест. Сложете предпазните лостове на височината, на която щангата би легнала, ако се провалите най-долу — по-ниско, отколкото повечето хора предполагат — и можете да се провалите на клек или лежанка безопасно и сам. Питайте треньор веднъж и повече няма да ви се налага.
Безопасно ли е да вдигам тежко с болен гръб?
Често това е най-доброто, което можете да направите, и е обратното на това, което повечето хора предполагат. Огромен брой хронични оплаквания от кръста се подобряват съществено с водено навеждане от таза и носене. Важното е да се започне леко, да има кой да ви води и някой да погледне дали тазът ви наистина се разгъва. Донесете образни изследвания или бележки от лечение на оценката.
Мога ли да ползвам талк?
Да. На платформите има купа и никой няма да ви се скара. Само пометете след себе си.
Ами ако мога да тренирам само два пъти седмично?
Тогава пишем двудневна програма и тя ще работи. Две добре построени тренировки седмично произвеждат по-голямата част от покачването на силата, налично за несъстезател. Тридневна програма, изпълнена два пъти, не е същото като двудневна, направена както трябва.
Свързани
Членовете обикновено съчетават това с
Сила и подготовка
Функционални тренировки
Шейни, носене, рамки и изкуствена трева — тренировка, която се пренася пряко в нещата извън тази сграда.
Вижте повече
Сила и подготовка
Спортна подготовка
Бързина, мощ и издръжливост на състезатели, периодизирани около истинския ви сезон.
Вижте повече
Сила и подготовка
Отслабване и форма
Силови тренировки, честен разговор за храненето и никакъв режим, който не можете да сготвите.
Вижте повечеБезплатна оценка, безплатна пробна седмица, без договор
Запишете безплатна оценка от 90 минути
Деветдесет минути с треньор, нищо за подписване и писмена дванайсетседмична програма, която остава ваша, независимо дали ще се запишете. Всяко членство е месец за месец, без такса записване и без предизвестие, а пробната седмица е безплатна.